バランスボールで体幹トレーニング！初級・上級に分けて27種目紹介！

「初心者の私にもできる種目を教えてほしい」「慣れてきたからもっと強度を上げて体幹トレーニングがしたい」このような方へ、バランスボールを使って体幹のトレーニング方法を「初級編14種目」「上級編13種目」に分けて、計27種目紹介します。

バランスボールに正しく座り → 足の幅を腰幅くらいにして → 両手を前方に伸ばし、ひじを軽く曲げて →「骨盤を後ろに倒しながら → 右足・左足の順に一歩づつ前に踏み出しながら → 上半身をゆっくり後ろに倒して、ボールをおしりから背中に移動させる」→「上半身を起こしながら → 左足・右足の順に一歩づつ後ろに下がりながら → ボールを背中からお尻に移動させる」 を 5〜15回 繰り返す。（1〜3セット）

バランスボールに背中を乗せて、仰向けになり → 足の幅を腰幅くらいにして → 胸の前で両手を組んで両腕を天井に向けて伸ばし →「上半身をゆっくり右にねじる → 戻る → 左にねじる → 戻る」を 5〜15回 繰り返す。（1〜3セット）

バランスボールを前にして、膝立ちになり → バランスボールに両ひじを乗せて、両手を組み →「両ひじを伸ばしてバランスボールを前に転がし → 戻る」を 5～15回 繰り返す。（1～3セット）

バランスボールを両足で挟んで、仰向けになり → 両手をカラダの横に伸ばして、手の平を床につき → 両ひざを伸ばして →「バランスボールを天井に向けて持ち上げる → 下げる」を 5〜15回 繰り返す。（1〜3セット）

バランスボールを両足で挟んで、仰向けになり → 両手をカラダの横に伸ばして、手の平を床につき → 天井に向けて両ひざを伸ばして、バランスボールを持ち上げて →「両脚を右に倒す → 戻る → 両脚を左に倒す → 戻る」を 5〜15回 繰り返す。（1〜3セット）

バランスボールの前で、四つん這いになり → 手の幅を肩幅くらいにして、両ひじを伸ばし → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを後ろに伸ばして、両足をバランスボールに乗せて、つま先立ちになり → 15〜60秒キープ する。（1～3セット）

バランスボールの前で、四つん這いになり → 手の幅を肩幅くらいにして、両ひじを伸ばし → 足の幅を腰幅くらいにして、両ひざを後ろに伸ばして、両足をバランスボールに乗せて、つま先を伸ばし →「上半身を右にねじる → 戻る → 左にねじる → 戻る」を 5〜15回 繰り返す。（1～3セット）

バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → 胸の前で両手を組んで、ひじを肩幅くらいにして、ひじをバランスボールに乗せて → 足の幅を腰幅くらいにして、つま先を立てて、後ろに伸ばし、両ひざを浮かせて → 15〜60秒キープ する。（1～3セット）

バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → 胸の前で両手を組んで、ひじを肩幅くらいにして、ひじをバランスボールに乗せて → 足の幅を腰幅くらいにして、つま先を立てて、後ろに伸ばし、両ひざを浮かせて → 「右脚を上げる → 左脚を上げる」を 5〜15回 繰り返す。（1～3セット）

バランスボールを前にして、ひざ立ちになり → 手を肩幅くらいにして、手の平をバランスボールに乗せて、両ひじを伸ばし → 足の幅を腰幅くらいにして、つま先を立てて、後ろに伸ばし、両ひざを浮かせて → 15〜60秒キープ する。（1～3セット）

両手でバランスボールを持ち → 足の幅を腰幅くらいにして立ち → 天井に向けて両手を伸ばし、ひじを軽く曲げて → 右脚に力を入れて「上半身を前に倒しながら、左脚が床と平行になるくらいまで後ろに上げる → 戻る」を 5〜15回 繰り返す。（1～3セット）左脚も行う。

バランスボールを前にして、膝立ちになり → 両手をバランスボールにおいて → 両ひざをバランスボール乗せて → 右足・左足の順に床から離し 15〜60秒キープ する。（1〜3セット））

バランスボールで筋トレやストレッチを行う方法

バランスボールを使って「 筋トレ 」や「 ストレッチ 」を行いたい方は下記の記事をご覧ください。

• 筋トレを行う方法を「 腹筋・背筋・胸筋・肩・腕・おしり・下半身 」に分けて計41種目
• ストレッチを行う方法を「 静的ストレッチ = 15種目 」「 動的ストレッチ = 15種目 」計30種目

・姿勢が良くなる。 ・腰痛・肩こりの軽減・改善・予防。 ・疲れにくくなる。 ・日常生活や運動のパフォーマンスが上がる。

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