【簡単】ジャンパー膝に効くテーピングの巻き方！痛みを軽くするセルフケアも紹介

運動開始時に膝のお皿付近が痛む場合は「ジャンパー膝」が疑われます。ジャンパー膝は名前が示す通り、ジャンプの繰り返しが引き金となり発生する膝の痛みです。ジャンパー膝への対処法としてテーピングが有効とされています。本記事では、ジャンパー膝の早期改善・予防が期待できるテーピングの使用方法を解説しています。

【再発防止】ジャンパー膝を改善・予防するストレッチ、トレーニング方法

太もも前側に位置する大腿四頭筋を伸ばすストレッチです。大腿四頭筋をやわらかくすると、膝蓋腱にかかるストレスが緩和してくるため、ジャンパー膝の予防につながります。

STEP1：横向きの姿勢となりましょう STEP2：下の足を直角に曲げ、もう一方の足を後方から掴みましょう STEP3：後方へ引っ張りましょう STEP4：元の姿勢に戻り、繰り返し実施しましょう ※腰を反らさないように注意しましょう

太もも後面に位置するハムストリングスを伸ばすストレッチです。ハムストリングスの柔軟性を高めると、股関節や膝の動きがスムーズになるため、ジャンパー膝の予防に効果的です。

STEP1：足首を掴んでしゃがみましょう STEP2：お腹と太ももを離さずに膝を伸ばしましょう STEP3：太もも後面が伸びた状態を保持しましょう STEP4：元の姿勢に戻り、繰り返し実施しましょう ※太ももとお腹を離さないように注意しましょう

ヒップヒンジエクササイズは、スクワットに似た動きを繰り返すトレーニングです。 こちらのトレーニングを行うと、股関節の動きがやわらかくなります。 また、骨盤の後傾（骨盤が後ろに倒れた状態）が改善されて姿勢が良くなりますので、大腿四頭筋に頼らない体の正しい使い方も合わせて覚えられるでしょう。

【危険】ジャンパー膝の人がやってはいけないこととは？

ジャンパー膝の方がやってはいけないのは、痛みを無視してそのままハードな運動を続けることです。 ジャンパー膝の原因にはオーバーユース（使いすぎ）が考えられているため、激しいスポーツを行っていては症状が改善しません。

そればかりか、膝蓋腱の損傷をさらに積み重ねることで、最終的には腱の断裂につながるおそれもあります。手術が必要になると、スポーツへの復帰をより遅らせてしまうでしょう。

ジャンパー膝はどれくらいで治るもの？

軽度のジャンパー膝であれば、8週間程度で回復が見込めます。しかし、ジャンパー膝は長期化しやすい傾向があり、数ヶ月から半年以上スポーツの休止が必要となるケースも少なくありません。

まとめ

• 医療法人社団紺整会 船橋整形外科病院
• 株式会社リハサク