すねの筋肉を鍛える筋トレを紹介！転倒防止・脚の疲労軽減に効果あり！

「すねが疲れやすいせいか、ちょっとした段差でよくつまづいてしまう。」「家で道具を使わずにすねを鍛えたい！」このような方へ「すねの筋トレ方法」を紹介します。この記事を参考にしていただければ「転倒防止・足裏のアーチの崩れの予防・ふくらはぎ（脚）を疲れにくくする」などにつながります。

▼ 回数・セット数

15〜20回を3セットである程度限界がくるように負荷を調整して行う。（セット間の休憩時間は90〜120秒）

限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、筋肉に疲労感がないとしっかり効果が得られませんので負荷が軽すぎないようにしてください。※負荷の調整の仕方は後述します。負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

▼ 頻度

週に2・3日を目安に行う。

やりすぎると非効率になるおそれがありますので週に2・3日を目安に行ってください。これから筋トレの習慣をつけようとしている方は週に1日でも大丈夫です。慣れてきましたら日にちを増やしてください。

▼ タイミング出勤前やお風呂に入る前など、自分のライフスタイルに合わせて行う。

▼ 注意事項

※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。 ※筋トレ中は呼吸を止めないようにする

つま先上げトレーニング１

椅子に浅く座り → 両足を床につけて → すねの筋肉に力が入るように、ゆっくりつま先を真っ直ぐ「上げる・下げる」を繰り返す。往復15〜20回、3〜5セット行う。

・3〜4秒くらいかけてゆっくりつま先を下げると負荷が上がる。・つま先を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

つま先上げトレーニング２

椅子に浅く座り → 右足を床につけて → 左足のかかとを右足の甲に乗せて → 右脚のすねの筋肉に力が入るように、ゆっくりつま先を真っ直ぐ「上げる・下げる」を繰り返す。往復15〜20回、3〜5セット行う。

すねの筋トレ後は「すねのストレッチ」を行うことをオススメします。ストレッチを行うと、すねの筋肉の柔軟性を保つことができます。

すねのストレッチ方法はこちらすねのストレッチ７選！張り疲れを道具を使わずに解消し. https://resetpilates.jp/4037 「すねが疲れやすく張りやすい。歩行中によくつまづいてしまう。」このような方は、すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん.

すねの筋肉を疲れにくくする方法

歩き方を改善する

すねの筋肉が疲れやすく硬くなりやすい方は、すねの筋肉に負担がかかる歩き方をしているからかもしれません。

歩行時にすねの筋肉が主に働く時は、足を一歩踏み出して「かかとを地面につけて → 足裏（足底）を地面につける時」です。足裏を地面につける時に、ブレーキをかけて衝撃を吸収するためにすねの筋肉が働いています。

そのため、足を一歩踏み出す時の歩幅が大きい方は、その分すねにかかる負担が大きくなり脚が疲れやすくなります。

また、すねの筋肉は「足首を曲げる（つま先を上げる）」働きを持っていますので、キレイに歩こうと意識しすぎて「つま先を過剰に上げてかかとを地面につける」ような歩き方をしている方も、すねの筋肉にかかる負担が大きくなり疲れやすい傾向にあります。

ですから、このような方は「脚を踏み出す歩幅を少し狭める」「つま先を過剰に上げすぎない」など、意識するとすねにかかる負担を少なくできます。

「かかとを地面につけて → 足裏（足底）を地面につける」動きのことを「ヒールロッカー」「足裏（足底）を地面につけて → かかとを地面から離す」動きのことを「アンクルロッカー」「かかとを地面から離して → つま先を地面から離す」動きのことを「フォアフットロッカー」と言います。

すねのストレッチやマッサージをする習慣をつける

ですから、すねの筋肉が硬い方は、定期的にすねのストレッチやマッサージを行う習慣をつけることが大切です。

テニスボールですねをマッサージ

つま先を立てて正座をして → すねの下にテニスボールを置いて → 体重を下にかける。

体重をかけた時にテニスボールの位置がずれてやりにくい方は、テーピングやガムテープ、サランラップ、靴下などを使って、テニスボールを2つ引っ付けるとマッサージがしやすくなります。

テニスボールを2つ引っ付けてマッサージテニスボールを2つ引っ付ける方法はこちらテニスボールでマッサージ（筋膜リリース）自宅で簡単に. https://resetpilates.jp/8413/#23 「最近テニスボールでマッサージするのが流行ってるけどやり方がわからない。詳しく紹介しているサイトないかな？」このよう.

ストレッチポールは様々な使い方ができ、すね以外にも「ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨」など様々な部位のセルフケアができます。少々お値段がお高く感じるかもしれませんがとてもオススメです。

下記の記事で「ストレッチポールのメリット・効果など」「ストレッチポールですねのセルフケア方法」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポーツについて詳しく知りたい方はこちらストレッチポールの効果・口コミ・デメリット・購入時の. https://resetpilates.jp/469 ストレッチポールは「猫背・反り腰・肩こり・腰痛などの改善」が期待できます。個人差はありますが、論文でも効果について紹. ストレッチポールですねのセルフケア方法はこちらストレッチポールですねの筋肉をほぐして伸ばして柔らか. https://resetpilates.jp/3919 「すねの筋肉が硬くて手でほぐしずらい・簡単に柔らかくする方法を知りたい」このような方へ「ストレッチポールですねの筋肉.

自宅で全身を鍛えたい方はこちら

「胸筋・背筋・腹筋・肩・二の腕・前腕・おしり・前腿・裏腿・内腿・ふくらはぎ」など、部位ごとに自重で自宅で行える筋トレ方法
筋トレ初心者の方へ「筋トレメニューの作り方」

自重でできる筋トレとは？グッズなど使わずに自分の体重を負荷として行う筋トレのこと。

なお、自重の筋トレに慣れてきましたら「トレーニングチューブ」「バランスボール」など、宅トレグッズを持っておくと負荷を上げて効率よく筋トレが行えるようになりますのでオススメです。

下記の記事でトレーニングチューブとバランスボールの使い方について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

すねの筋トレを行うと「転倒防止・足裏のアーチが崩れないように予防できる・ふくらはぎが疲れにくくなる」などの効果が期待できます。

また、すねが疲れやすい方は「すねに負担がかかりにくい歩き方をする」「ストレッチやマッサージをする習慣をつける」など、試していただければと思います。

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