フレックスクッションの使い方を紹介！基本から応用まで完全ガイド！

「フレックスクッションを買ったけどイマイチ使い方が分からない・せっかくフレックスクッションを買ったからもっと有効的に使いたい。」このような方へ「骨盤の歪みに関係している筋肉のストレッチ方法を24種目・骨盤以外の部位（腕・背中・すね）などのストレッチ方法を11種目」計35種目紹介します。

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは 逆に筋肉が縮んでしまい 伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「 伸張反射 = しんちょうはんしゃ 」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「 筋肉が切れてしまう！ 」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「 痛気持ちいい 」を目安に伸ばすようにしましょう！

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は 15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け 伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態が「 カラダの不調（腰痛・肩こりなど）や姿勢の崩れ（猫背・反り腰など） 」につながります。

また、筋トレのように「 週に2・3回を30〜60分 」時間をかけて行うのではなく、毎日1種目2種目だけでも行うほうが効果的です。

「 出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり 」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように頑張ってください。

お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメです！

フレックスクッションの使い方 骨盤編

※ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。 ※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。 ※一度に全てのストレッチを行う必要はありません。硬い部分や気になる部分を重点的にストレッチしてください。

ここでは、フレックスクッションを使って骨盤の内側についている筋肉「 腸骨筋 = ちょうこつきん 」のストレッチ方法を3種目紹介します。

フレックスクッションにお尻を乗せて、仰向けになり → 右脚を伸ばし、右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、両手で左脚を手前に引き寄せ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

フレックスクッションに右足が乗るように膝立ちになり → 左脚を前に踏み出し → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、骨盤を後傾させ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

フレックスクッションに右足が乗るように膝立ちになり → 左脚を前に踏み出し → 右手を上げ → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように上体を左にひねり → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

ここでは、フレックスクッションを使って前ももについている筋肉「 大腿直筋 = だいたいちょっきん 」のストレッチ方法を3種目紹介します。

フレックスクッションに座り → 左脚を伸ばし → 右脚を曲げて、右足をお尻に引き寄せて → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、上体を後方に倒し体重を後ろにかけ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも行う。

右脚の前ももをフレックスクッションに乗せて、うつ伏せになり → 右手で右足首をつかみ → 前ももの筋肉が伸びるように右手でお尻側に引き寄せ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも行う。

フレックスクッションに右膝を乗せて → 左脚を前に踏み出し → 右手で右足をつかみ → 前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をお尻に引き寄せ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも行う。

ここでは、フレックスクッションを使ってお尻についている筋肉「 大殿筋 = だいでんきん 」のストレッチ方法を5種目紹介します。

フレックスクッションに座り → 左膝を立てて → 右足首を左脚の太ももに乗せ → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、右手で右膝をおさえ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ。 する。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

フレックスクッションにお尻を乗せて、仰向けになり → 右足首を左脚の太ももに乗せて → 両手で左脚の太ももの裏をつかみ → 右側のおしりの筋肉が伸びるように両手で左脚を引き寄せ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ。 する。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

フレックスクッションに座り → 右脚を曲げて → 左脚を後ろにおき → お尻の右側の筋肉が伸びるように、上体を前に倒し → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ。 する。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

あぐらをかいて → 右脚をフレックスクッションに乗せて → お尻の右側の筋肉が伸びるように、上体を前に倒し → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ。 する。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

膝立ちになり → 右脚を前に出し、内側に曲げてフレックスクッションに乗せ → お尻の右側の筋肉が伸びるようにお尻を床に近づけ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ。 する。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

ここでは、フレックスクッションを使って裏ももについている筋肉「 ハムストリングス 」のストレッチを方法3種目紹介します。

ハムストリングスが硬くなると「 猫背姿勢・腰痛・お尻が垂れて見える・脚が短く見える・股関節や膝の動きが悪くなる・股関節痛・膝痛・脚の冷えむくみ 」などの原因になりますので、これらの症状を改善・予防したい方にオススメのストレッチです。

フレックスクッションに座り → 右脚を前方に伸ばし → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚の裏ももも行う。

フレックスクッションに座り → 両脚を前方に伸ばし → 裏ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。

あぐらをかき → 右脚を前に伸ばし、フレックスクッションに乗せ → 右脚の裏ももが伸びるように上体を前に倒し → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚の裏ももも行う。

フレックスクッションにお尻を乗せて、仰向けになり → 右脚を天井に向けて持ち上げ → 両手で右膝の裏をつかみ → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、手前に引き寄せ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚の裏ももも行う。

ここでは、フレックスクッションを使ってお尻の横側についている筋肉「 中殿筋 = ちゅうでんきん 」のストレッチ方法を2種目紹介します。

フレックスクッションに座り → 両脚を前に伸ばし → 右脚を曲げて左脚をまたいで → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、右ひじで右ひざを押さえながら上体を左にひねり → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

フレックスクッションに背中を乗せて、仰向けになり → 右脚を曲げて下半身を左にひねり → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、左手で右膝を抑え → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左側のお尻も行う。

ここでは、フレックスクッションを使って内ももについている筋肉「 内転筋 = ないてんきん 」のストレッチ方法を7種目紹介します。

フレックスクッションに座り → 両足の裏を合わせて → 内ももの筋肉が伸びるように、両手で両膝をおさえ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。

フレックスクッションに座り → 両足の裏を合わせて → 両手で両足のつま先をにぎり → 内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。

フレックスクッションに座り → 開脚し → 内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。

仰向けになり → フレックスクッションに両足を乗せて → 両足の裏を合わせて → 内ももの筋肉が伸びるように、両膝を開き → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。

あぐらをかき → 右足を横に伸ばし、フレックスクッションに乗せ → 右脚の内ももが伸びるように上体を左にひねり、右脚を内側にねじり → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚の内ももも行う。

両足の裏を合わせて → フレックスクッションに乗せ → 両脚の内ももが伸びるように上体を前に倒し → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。

あぐらをかき → 右足を横に伸ばし、フレックスクッションに乗せ → 右脚の内ももが伸びるように上体を前に倒し → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚の内ももも行う。

ここでは、フレックスクッションを使って外ももについている筋肉「 大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん 」のストレッチ方法を1種目紹介します。

右脚を下にして横になり → 右足を伸ばし、フレックスクッションに乗せ → 左足を右脚の前におき → 右脚の外ももが伸びるように上体をお越し → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

フレックスクッションに座り → 膝を曲げて、脚でフレックスクッションを挟み → 骨盤をゆっくり前後に動かす。 往復10～20回、1〜3セット行う。

ストレッチ後に「 脚や上体の動きが軽くなった・動かしやすくなった・骨盤の歪みや症状が軽減した 」など、効果を得られた方は、習慣化できるように頑張ってください。

フレックスクッションの使い方 応用編

ここでは「 フレックスクッションの使い方 応用編 」として、骨盤に直接関わっていない筋肉のストレッチ方法を計11種目紹介します。

※ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。 ※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。 ※一度に全てのストレッチを行う必要はありません。硬い部分や気になる部分を重点的にストレッチしてください。

ここでは、フレックスクッションを使って胸郭の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」のストレッチ方法を２つ紹介します。

フレックスクッションに背中を乗せて、仰向けになり → 胸が伸びるように、両腕を上げて → 上体を反らせ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。

フレックスクッションに背中を乗せて、仰向けになり → 右を向けて → 両腕を前方に伸ばし → 右側の胸のが伸びるように右手を大きく後方に開いて → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。反対側も行う。

フレックスクッションに背中を乗せて、仰向けになり → 右を向けて → 両腕を前方に伸ばし → 右側の胸のが伸びるように「右腕を大きく回しながら開いて → ゆっくり腕を元の位置に戻す」を約3〜7秒かけて行う。 これを5〜15回・1〜3セット行う。 反対側も行う。

ここでは、フレックスクッションを使って背中の筋肉「 広背筋 = こうはいきん 」のストレッチ方法を2種目紹介します。

両脚でフレックスクッションを挟むようにして座り → 両手を上げて → 左手で右手首をにぎり → 右側の背中が伸びるように、左手で右手を左斜め前に引っ張り、上体を左斜め前に倒し → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左側の背中も行う。

膝立ちになり → フレックスクッションを両手でつかみ → 背中が伸びるように、お尻を床に近づけながら体重を下にかけ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。

膝立ちになり → フレックスクッションの左角を右手でつかみ → 右側の背中が伸びるように、お尻を床に近づけながら体重を下にかけ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左側の背中も行う。

ここでは、フレックスクッションを使って腕の筋肉「 上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん 」と「 上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん 」のストレッチ方法を２つ紹介します。

膝立ちになり → 指先が手前に向くように両手の手のひらをフレックスクッションに乗せ → 腕が伸びるように、体重を下にかけ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。

膝立ちになり → カラダを前に倒し右肘をフレックスクッションに乗せ → 右腕が伸びるように、体重を下にかけ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左腕も行う。

ここでは、フレックスクッションを使ってお腹の横側の筋肉「 腹斜筋 = ふくしゃきん 」のストレッチ方法を2種目紹介します。

フレックスクッションに座り → 両脚でフレックスクッションを挟み → 右手を上げて → 右の脇腹まわりが伸びるように、上体を左側に倒し → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左の脇腹も行う。

フレックスクッションに左腰を乗せて、横になり → 右の脇腹まわりの筋肉が伸びるように、右手を頭上に上げ、右脚を伸ばし、右側の脇腹を反らせて → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左の脇腹も行う。

ここでは、フレックスクッションを使ってお尻の奥についている筋肉「 深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっき ん」のストレッチ方法を1種目紹介します。

フレックスクッションの上であぐらをかき → 右脚の膝を立てて、左脚をまたいで太ももの横におき → 右側のお尻の奥が伸びるように、上体を右にひねり → 左手で右脚を引き寄せ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左側のお尻の奥も行う。

ここでは、フレックスクッションを使ってふくらはぎの筋肉「 下腿三頭筋 = かたいさんとうきん 」のストレッチ方法を1種目紹介します。

フレックスクッションに両足を乗せて → ふくらはぎが伸びるように、かかとを床につけて体重を下にかけ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。

フレックスクッションに右足を乗せて → 右脚のふくらはぎが伸びるように、右足のかかとを床につけて体重を下にかけ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚のふくらはぎも行う。

ここでは、フレックスクッションを使ってすねの筋肉「 前脛骨筋 = ぜんけいこつきん 」のストレッチ方法を１つ紹介します。

フレックスクッションに両膝を乗せて → すねが伸びるように、体重を下にかけ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。

骨盤の歪み方を知った上でストレッチを行いたい方へ

骨盤の歪みは主に「 前傾・後傾・左右差 」に分けることができます。

正しい骨盤の位置は「 ASIS 」と「 PSIS 」を、 横から見た時にASISの位置が少し低い 状態です。

※「 ASIS 」とは、正面から骨盤を見た時に腰あたりにある少し出っ張っている骨のこと。

※「 PSIS 」とは、背中側から骨盤を見た時に中央の横あたりにある少し出っ張っている骨のこと。

骨盤の前傾は、正しい骨盤の位置を基準に「 ASISの位置がPSISより過剰に低い 」状態で、 骨盤の後傾は、正しい骨盤の位置を基準に「 ASISの位置がPSISより高い 」状態です。

骨盤の左右差は、正面から骨盤を見た時に「 左右のASISの位置がずれている 」状態です。

• 右が後傾
• 左が前傾
• 左右とも前傾しており左がより前傾している
• 左右とも後傾しており右がより後傾している

骨盤が前傾している方は、骨盤の内側についている筋肉「 腸骨筋 = ちょうこつきん 」や、前ももの筋肉「 大腿直筋 = だいたいちょっきん 」が硬くなっていることが考えられます。

また、骨盤が前傾している方は、裏ももの筋肉「 ハムストリングス 」が衰えていることが原因で起きていることも考えられますので、裏ももの筋トレもオススメです。

骨盤が後傾している方は、お尻の筋肉「 大殿筋 = だいでんきん 」や、裏ももの筋肉「 ハムストリングス 」が硬くなっていることが考えられます。

また、骨盤が後傾している方は、骨盤の内側についている筋肉「 腸骨筋 = ちょうこつきん 」が衰えていることが原因で起きていることも考えられますので、腸骨筋の筋トレもオススメです。

またここでは、お尻の横側の筋肉「 中殿筋 = ちゅうでんきん 」と、内ももの筋肉「 内転筋 = ないてんきん 」については触れませんでしたが、これらの筋肉が硬くなると、どちらかというと 骨盤を後傾させる 傾向にあります。

しかし、 筋肉が硬くなる場所によっては骨盤を前傾させること もあります。

そして、骨盤の歪みが整うと骨盤の役割である「 カラダ全体のバランスを保つ 」「 内臓を正しい位置に保つ 」ことができるようになり「 腰痛・猫背・冷え性・むくみ・肌荒れ・便秘 」などの改善につながります。

また、フレックスクッションを有効に使うことで骨盤に関わっている筋肉だけではなくて、 胸・腕・ふくらはぎなどの筋肉のストレッチ を行うこともできます。

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