頚椎(くび)椎間板ヘルニアの改善に効果的なストレッチ・筋トレ３選を紹介
「指先にしびれる感覚がある」頚椎椎間板ヘルニアは、多くの人が悩む首の痛みや肩こり、頭痛、腕の痛みなどの症状を引き起こす可能性があります。正しいストレッチや筋トレを取り入れることで症状の改善につながることも知られています。そこで当記事では、頚椎椎間板ヘルニアの痛みの改善に効果的なストレッチや筋トレを3つ解説していきます。
頚椎椎間板ヘルニアの痛みの緩和・再発予防に効果的なストレッチ・筋トレ3選
紹介するストレッチはどれも簡単にできるものなので、空いた時間や寝る前などにリラックスした状態で取り組んでみてください。
大胸筋 （だいきょうきん） ストレッチそのため、大胸筋の緊張を緩和するストレッチには姿勢改善効果があり、背骨全体のバランスが改善されてヘルニアの症状も緩和されるのです。
大胸筋ストレッチSTEP1：足を前方に出し片方の腕を壁に当てましょう STEP2：体重を前方へ乗せましょう STEP3：姿勢を戻しましょう STEP4：胸の前面が伸びた状態を保持しましょう ※痛みがない範囲で行いましょう
チンインエクササイズそのため、筋力低下が起こるとあごが前に出る姿勢になり、猫背などの悪い姿勢をとりやすくなるのです。 これにより悪い姿勢が頚椎への負荷を大きくし、痛みを増大させる可能性があります。
上位頸椎屈曲運動STEP1：両肘をついたうつ伏せ姿勢になりましょう STEP2：顎を軽く引きましょう STEP3：頭を後方へ引くイメージで運動を行いましょう STEP4：繰り返し実施します ※首が丸まらないように注意しましょう
僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ）エクササイズしかし、長時間のパソコン作業やデスクワークなどで姿勢が悪くなると、僧帽筋に筋力低下が起きてしまい長時間の正しい姿勢の保持が難しくなってしまいます。
僧帽筋下部エクササイズSTEP1：うつ伏せとなり片手を伸ばしましょう STEP2：伸ばした手を上方へ挙げましょう STEP3：ゆっくり下ろしましょう STEP4：可能な限り高く挙げましょう ※肘が曲がらないように注意しましょう
運動はしていい？頚椎椎間板ヘルニアでやってはいけないこと
しかし軽症の場合は、日常生活ではさほど痛みがなく不便を感じない場合もあります。
運動は必ず休止しよう頚椎椎間板ヘルニアは、スポーツなどの外傷や負荷でも発症・悪化してしまいます。 頚部や腕のしびれ、痛みなどの症状がみられる場合には、スポーツや運動を中止しましょう。
重たい荷物の運搬は避けよう重い荷物を頻繁に運んだり、同じ姿勢で長時間の事務作業をしていたりすると、首への負担も大きくなります。 とくに、中腰や前かがみなど適切ではない姿勢で重いものを持ち上げると、急激な圧迫やねじれによって頚椎に損傷を与えることがあります。
日常生活の悪い姿勢に注意しようまずは、鏡などで自身の姿勢を確認し「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線になるよう気をつけてみましょう。
自分で治そうとするのは危険そのため、自己判断でストレッチやマッサージを行うと症状が悪化する可能性もあるのです。
まとめ
頚椎ヘルニアは首の痛みやしびれ、手足のまひなどの症状を引き起こす疾患であり、スポーツや長時間同じ姿勢での作業などが原因となることが多いです。 また、頚椎は脳と身体をつなぐ重要な役割があるため、自己判断による治療は症状を悪化させる可能性が高いです。
そのため医師の指示のもと、日常の正しい姿勢を意識することや無理のないストレッチを行い、改善・再発防止に努めましょう。
- 医療法人社団紺整会 船橋整形外科病院
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