【ダンベル筋トレメニュー】ダンベルを使ったトレーニング25種目と効果的なやり方

ダンベルを使った筋トレ25種目では、胸部、腕、肩、背中、脚を効果的に鍛える、部位別のエクササイズを紹介する。理学療法士とプロトレーナーが監修したトレーニングで、初心者にも上級者にも効果的なやり方や、メリット、ターゲットとする筋肉なども解説していく。

アドバイス：上腕三頭筋を軽視しがちな自分に罪悪感を抱いていた？ 誰もがつい見落としがちな部位のひとつが上腕三頭筋である。なかなか鏡に映らない筋肉ではあるが、上腕三頭筋こそが上半身のトレーニングの効果を高めるのに役立つ筋肉であり、特に胸と肩の強化には欠かすことができない存在である。上腕三頭筋のうち、最も目につく外側頭部をターゲットにしたトレーニングによって、シャツの袖をパンパンにする見事な筋肉を生み出すことができるだろう。

【11】ワンアームスイング

鍛えられる筋肉の部位：大臀筋、ハムストリングス、腹筋、大腿四頭筋、肩

やり方

• スクワットの体勢で身を沈め、両足の間からダンベルを振り上げる。同時に腰を前方に押し出し、ダンベルを頭の高さまで持ち上げる。
• 左右の手を切り替えて、繰り返す。

アドバイス：望ましいフォームで行なうことで背面の筋肉の連携が高まり、また握力、筋肉活動の協調性、腰から大腿四頭筋、そして肩まわりの筋肉の強化へと導く。つまり、さらなるトレーニングのレベルアップのために必要となる身体づくりができるわけである。ケトルベルの定番エクササイズだが、ダンベルで代用しても問題ない。

【12】ダンベルベンチプレス

鍛えられる筋肉の部位：胸筋、肩、上腕三頭筋、前腕、広背筋、僧帽筋、腹斜筋

やり方

• 平らなベンチに仰向けになり、オーバーハンドグリップで両手にダンベルを構える。
• ダンベルは胸の上。腕がまっすぐ伸びきるまで押し上げ、下ろす際にはコントロールを意識しよう。

アドバイス：上質な胸筋をつくりたいという人は、バーベルよりもダンベルプレスを選ぶべきである。その理由は、両手に加わる重量により、リフトに加えてストレッチの効果をもたらすことで、より屈強な胸部を生み出すことができると考えられるからだ。このエクササイズをさらに発展させたい場合、フロストさんはこうアドバイスしている。「リフトし切った状態で胸筋を今一度引き締め、より多くの筋繊維を働かせることに意識を向けると良いでしょう」

【13】ダンベルショルダープレス

鍛えられる筋肉の部位：三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、胸筋、体幹

やり方

• 両足は肩幅に開き、両手にはオーバーハンドグリップでダンベルを持ち、肩の高さに構える。
• 両腕が完全に伸びるまで、ダンベルを頭上へと押し上げる。そしてまたゆっくりと、スタートポジションに戻す。

【14】クロスボディハンマーカール

鍛えられる筋肉の部位：上腕二頭筋、上腕筋、前腕

やり方

• 片腕ずつ、右手なら左肩、左手なら右肩へ、対角線上にカールを行う。
• コントロールを意識しながらスタートポジションに戻り、左右の手を切り替える。

アドバイス：腕の筋力で勝負したいというのであれば、分断統治が役立つ。片腕ずつ集中して鍛えることで、神経活動が促進され、より多くの筋繊維が動員されることになる。

【15】ダンベルアップライトロウ

鍛えられる筋肉の部位：三角筋、僧帽筋、腹斜筋、上腕二頭筋

やり方

• 片手でダンベルを持ち、オーバーハンドグリップで身体の正面にそれを構える。
• 肩の筋力を使って、そのダンベルを肘から持ち上げ、右から左へと移動させる。その際、顎（あご）の高さまでダンベルを持ち上げることを意識しよう。
• ダンベルを床に下ろす際にはコントロールを失わないよう集中し、スタートポジションへと戻す。

アドバイス：片手にフォーカスするアップライトロウであれば、日頃感じている左右の筋力の非対称性の解決に役立つ。また、このエクササイズを行なうことで、そのほかに行うさまざまな上半身のトレーニングに役立つ筋力が整うことが期待できる。肘を高く上げること、そのことを特に意識して行おう。

【16】ステップアップ

鍛えられる筋肉の部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋、体幹

やり方

• 用意したステップ用のボックスに右足を乗せ、かかとから持ち上げるようにして全身を持ち上げ、左足をステップに乗せる。
• 両足の股関節、そして膝の動きに意識を向けながら、今度は左足を軸に同様の動作を繰り返す。左右交互に行う。

アドバイス：股関節の進展、回転、内転および外転の運動を担うために、主要な役割を果たす大臀筋を最大限鍛えることを目指したトレーニングである。片足ずつのエクササイズのため、関節周辺の細かな筋肉群の安定性を高め、故障予防にもつながるだろう。

【17】ダンベルスパイダーカール

鍛えられる筋肉の部位：上腕二頭筋、上腕三頭筋

やり方

• インクラインベンチ（＝フラットベンチとは違い角度調節ができるトレーニングベンチ）に仰向けになり、両手にダンベルを持つ。
• 肩の位置から、手に持ったダンベルを下げていく。上腕二頭筋の力でダンベルを肩に向けてカールする。
• ゆっくりとスタートポジションに戻り、この動作を繰り返す。

アドバイス：このエクササイズには、複数のメリットがある。そのひとつに、腕の可動域の拡大がある。オーソドックスなカール系の運動より、広い可動域があることに気づくはずだ。さらに、この体勢でカールすることにより、腕の筋肉に対し、常に一定の負荷がかかっていることを実感することができるだろう。

【18】ダンベルスキャプション

鍛えられる筋肉の部位：広背筋、肩

やり方

• 両腕を伸ばすことを意識したまま、肩に確かな張りが生じるところまでウエイトを持ち上げていく。
• 再び、ゆっくりとスタートポジションに戻す。

メリット・アドバイス：回旋筋腱板（かいせんきんけんばん： 肩甲骨と上腕骨をつないでいる4つの筋肉の腱の総称）および肩関節の不調と言えば、過度なトレーニングにより引き起こされることの多い問題である。その問題も、スキャプションで解決を目指すことができる。安定筋にターゲットを絞ることで、肩の関節およびその周囲の靭帯とを保護する。

【19】ベントアーム・ダンベルプルオーバー

鍛えられる筋肉の部位：広背筋、肩、上腕三頭筋、胸筋、前鋸筋

やり方

• フラットベンチに仰向けになる。腕を少し曲げた姿勢で、両手でダンベルをひとつ持ち、お腹の上に構える。
• 腕は曲げたまま、ダンベルが弧を描くように、頭上からその後方へと動かす。
• 逆向きの弧を描きつつ、またゆっくりとスタートポジションに戻す。

メリット・アドバイス：エクササイズにより、胸部と背面という、相対する筋肉が同時に鍛えることができる。身体の安定性を高め、さらに肩の可動域が広がることで、姿勢も良くなるというオマケも大いに期待できる。ちなみにシュワルツェネッガーも定番にしていたメニューのひとつである。胸筋と背筋をダブルで鍛え上げ、異次元の筋肥大へと導いてくれるだろう。また、ダンベルを動かす際には、自ら安定を失わぬよう大臀筋と体幹の筋肉を引き締めることを忘れずに。

【20】ダンベルランジ

鍛えられる筋肉の部位：ふくらはぎ、腹筋、背筋下部

やり方

• ダンベルを両手に持って立ち、手は自然な状態で身体の両脇へ。右足をできるだけ遠く、前方にランジし、後方の左足は膝が床に着くギリギリまで大きく身体を沈める。
• 右足の踵を力点として、元の直立姿勢に戻す。左右の足を入れ替えて、同じ動作を繰り返す。

メリット・アドバイス：古典的なメニューだからと、あなどってはいけない。歴史と伝統あるエクササイズほど、その効果は大いに期待できるものなのである。ウエイトを加えた上でのランジであれば、背中から臀部、そして脚まで可動域を広げ、より安定した肉体づくりが実現できるはずだ。良いことだらけのメニューということである。

【21】ワンレッグ・ダンベルデッドリフト

鍛えられる筋肉の部位：ハムストリングス、殿筋、足首、体幹

やり方

• 両手にダンベルを持ち、太腿（ふともも）の前あたりに構える。手のひらは内側に向ける。
• 左右どちらか片脚を、ゆっくりまっすぐ後方へと上げていく。
• 軸足となるもう一方は膝を少し曲げ、そのまま上半身を低く折り曲げる。
• ダンベルが床に着くくらいまで体勢を下げたら、ひと呼吸。そして、もとの直立姿勢へと戻す。

注意点・アドバイス：足首、膝、腰、脊椎の連携と、完全なる調和が必要となるため、なかなか苛酷なのがこのユニラレラル（片側のみの）な高難易度のデッドリフトである。後方に引き上げた脚側の臀部が、脚を戻す際に余計な動きをしてしまわないよう注意しよう。スタートポジションの直立姿勢に戻った際にも、気を抜いて姿勢を崩しまうことのないよう、体幹を意識しよう。

【22】シングルダンベル・ショルダーレイズ

鍛えられる筋肉の部位：三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、胸上部

やり方

• ダンベルの片側に左右どちらか片手で持ち、両足の間にぶら下げる。
• そのままダンベルを頭上へと持ち上げ、また下ろす。この動作を繰り返す。

アドバイス：エクササイズの名が示す通り、ショルダーレイズをすることで屈強な肩へと導いてくれる。そればかりでなく、胸の上部を鍛えることもできる。

【23】ダンベルカーフレイズ

鍛えられる筋肉の部位：ふくらはぎ、握力

やり方

• 両手にそれぞれダンベルを持ち、直立する。
• ウエイト用のプレートなど若干高さのある台の端に立ち、はみ出した踵（かかと）は床に触れた状態に。真っ直ぐ前方に向いた爪先で身体を支え、ふくらはぎに力を込めて、踵を宙に浮かせる。そしてゆっくり、またもとのポジションに戻す。

アドバイス：レッグデー（脚を鍛える日）に欠かすことのできないのが、このカーフレイズである。たくましいふくらはぎを目指しながら、足首の安定性を高め可動域の拡張を目指そう。

【24】ホロウボディ・スカルクラッシャー

鍛えられる筋肉の部位：上腕三頭筋、体幹、腹筋

やり方

• 床に仰向けになり、両足をまっすぐ伸ばす。両手にダンベルを持ち、肩から垂直にその両腕を伸ばす。
• 腹筋を引き締め、腰を床に押し付けるようにして、両脚を地面から数センチほど浮かせる。
• 肩甲骨も床に触れない程度に浮かせる。両腕の向きはそのまま、肘のみを曲げて上腕を後方へと傾けていく。
• ウエイトが肩に触れるあたりまで降ろすが、全身はスタートポジションの姿勢のまま、引き締めておく。曲げた肘だけを戻し、ダンベルを真っ直ぐ上に構える。

注意点・アドバイス：「スカルクラッシャーを行なう際、背骨を丸めてしまう人をよく目にします」と、サミュエルは注意を促す。「ホロウボディの姿勢では、そのように背中が丸まってしまうのを避けることが可能なのです」、とサミュエルは言う。なぜなら、腹筋にずっと力を込めておくべきであり、「肋骨を緩める余裕はないに等しい」と言えるからである。

【25】ローテーショナルディクライン・ウエイトシットアップ

鍛えられる筋肉の部位：体幹、腹筋

やり方

• 両手に軽めのダンベルを持ち、デクラインベンチ（＝頭が身体より下になった状態になるトレーニングベンチ。「インクライン」の逆）に座る。
• 床とほぼ平行になるまで、上体を下ろしていく。両手のダンベルは胸の真上へ。
• 両腕は、できる限りまっすぐ伸ばしておく。上半身と両腕をそのまま左右どちらか、ヘソのあたりを軸にして、滑らかに傾けていく。限界まで傾ける。
• その状態で1～2秒ほど静止する。腹筋運動の要領で体幹を敷きしめながら、もとの座った体勢に戻る。
• 腕はずっとまっすぐ伸ばしたまま、ダンベルを頭上に保つ。左右を入れ替え、同じ動作を繰り返す。

注意点・アドバイス：「腹筋を鍛えるのなら、これが最強と言って良いでしょう」と、サミュエルは言う。さらに、「体幹の役割は数多ありますが、このトレーニングでは上体を安定させ、脊椎（せきつい）の自由な動きを支え、上体の回転運動を可能にしつつ、余計に回転してしまわないよう制御するなど、4つの機能を一度に鍛えることが期待できるメニューです」という。

Source / Men’s Health UKTranslation / Kazuki Kimura※この翻訳は抄訳である。

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