体から塩分を抜く方法とは？減塩と併せて意識したい食生活

健康維持のための減塩については広く知られていますが、体から塩分を抜く方法もあるのをご存知でしょうか。この記事では、塩分過多による高血圧や疾病を防ぐために、体から塩分を抜く方法をご紹介します。

では、ここからは体から塩分を抜く方法について詳しく見ていきましょう。 塩分を排出するには、「水分を摂って尿や汗の量を増やす」「塩分排出作用のあるカリウムや食物繊維を摂る」「運動を適度に行い汗の量を増やし代謝を上げる」といった方法が効果的です 。いずれも効果を得るにはコツが必要ですが、難しい方法ではありません。水分の摂取や運動は日常生活で取り入れられますし、カリウムや食物繊維は身近な食品に含まれています。

いずれの方法も、一度やってみてすぐに効果が出るものではありません。 減塩と同じく続けることで効果が徐々に出てきますので、習慣的に意識して取り入れることが大切です。 そういった意味でも、無理なく続けられる方法を実践していきましょう。

塩分の排出を促すには、一気に大量の水を飲むのではなく、回数を分けてこまめに摂取しましょう 。少しずつ水分補給をすることで、体内の塩分濃度を無理なく下げられます。また、 夏場は熱中症予防のために水分とともに塩分を補給したほうがよいとよく耳にしますが、発汗量が多い場合を除き、意識的に塩分を摂取する必要はありません 。通常の食事をしていれば塩分は十分に摂取できていますので、基本的には水分補給のみで大丈夫です。

コーヒーや緑茶、紅茶などには利尿作用のあるカフェインが含まれています。 これらの飲み物は尿を出しやすくするため、塩分の排出に役立ちます。 ただし水分補給にふさわしいものではありませんので、水とは別で嗜好品としてほどほどに摂取しましょう。

• 神経刺激の伝達
• 心臓機能、筋肉機能の調節
• 細胞内の酵素反応の調節など

• 藻類：昆布、ひじき、あおさなど
• 果実類：アボカド、バナナ、キウイ、いちご、ドライフルーツ（あんず、いちじく、干し柿）など
• 野菜類：切り干し大根、ほうれん草、枝豆、ニラ、小松菜、しそなど
• いも類：さつまいも、さといも、長いも、じゃがいもなど
• 豆類：蒸し大豆、納豆、豆乳など
• 肉類：豚ヒレ肉、豚モモ肉、鶏ささみ、牛モモ肉など
• 魚類：さわら、かんぱち、まだい、きはだまぐろ、めかじきなど

野菜などに多く含まれる食物繊維には、大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。 ナトリウム排出効果が特に期待できるのは、前者の水溶性食物繊維です 。水に溶けるとゼリー状になる性質があり、小腸での栄養素の吸収速度を抑えたり、コレステロールを吸着・排出したりする作用もあります。そのため、食後血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑制することから、高血圧だけでなく肥満やさまざまな生活習慣病の予防にも役立ちます。

水分やカリウム、食物繊維の積極的な摂取に加え、運動を習慣的に取り入れることも体から塩分を抜く方法の一つです。 運動により汗をかくことで、体内の水分とともに塩分が排出されます 。普段の生活のなかでじんわり汗ばむ程度の運動を無理なく行うことで、日常生活をただ送るよりも発汗量が多くなりますので、塩分排出量も増えますよ。

激しい運動よりも、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。発汗を促すだけでなく、血管の弛緩や拡張を促し血流を改善する効果も期待できます。 有酸素運動を行ったあとに、ゆっくり入浴するのもおすすめです 。入浴も汗が出やすくなりますので、より効果的に塩分排出を促せるでしょう。日常的な運動が難しい場合は、時間をかけて半身浴するなど、無理のない方法で汗をかく習慣を取り入れてみてください。

体から塩分を抜く方法の注意点

カルシウムが不足すると血管が収縮しやすくなり血圧が上がってしまうため、カルシウム不足にも注意が必要です。 また、マグネシウムの摂取により血管が広がりやすくなり血圧低下に役立ちます。 カルシウムは牛乳や小魚、マグネシウムは海藻類、玄米、ナッツ類に多く含まれます。

体から塩分を抜きたい！おすすめメニュー

• 切り干し大根とひじきの煮物
• 納豆のアボカド和え
• ほうれん草の豆乳ポタージュ
• 小松菜と豆腐とわかめの卵スープ
• バナナといちご入りヨーグルト
• 蒸しさつまいも

まとめ

• 体から塩分を抜く方法は、主に水分補給と運動、カリウムや食物繊維の摂取
• 体内の塩分量を抑え高血圧などの予防につなげるには、いずれの方法も継続することが大切
• 減塩とともに無理のない方法で生活に取り入れて、生活習慣病を予防しよう

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