【幅跳びのコツ】基本は『タンタターン』と『リズム』！初心者がおさえるポイント
競技人口も多く陸上の人気種目である走り幅跳び。 体育でもやることから、ほとんどの人が経験したことのあるこの種目
競技人口も多く陸上の人気種目である走り幅跳び。 体育でもやることから、ほとんどの人が経験したことのあるこの種目ですが、高校レベルの大会でも6ｍ以上跳ぶ選手はそれほど多くありません。また、100ｍでは11秒前半で走れるのに幅跳は6ｍ50に届かない選手も多い。一方で、12秒台でも6ｍ50近く跳べちゃう選手もいます。 幅跳びで良い記録が出せるかどうかの違いは 幅跳びのコツ がわかっているかどうかの差！！
ってことで今回は 【幅跳びのコツ】記録を伸ばすための基本とおさえるべきポイント についてご紹介。
管理人、元7ｍジャンパーで幅跳びが専門。でも高校入学時は5ｍ80とかでした。独学で7ｍまで行ったのですが、そのなかでちょっとしたコツをつかんだら記録が一気に伸びたっていうポイントいくつかありました。 幅跳びの練習や試合をみていると、多くの選手が全然できていないポイントや、ここができればもっと跳べるのになぁって思うことも多いので、今回はそういう コツ をご紹介していきます！ そこそこ専門的な内容ですが、今回は初心者でもわかるようにできるだけマニアックじゃない範囲で、いつもより簡潔にを心がけてお届けします！
ザックリとしたポイントとしては… ・助走はスピードより「前捌き」ができるかどうかが大事 ・踏み切り前に「重心を下げる」ことができれば跳べる ・踏み切り足は伸ばして「突っ張る」ことでポーンと弾む跳躍になる ・着地は跳べるようになってから考えればいい これです。 つまり、 前捌きの助走で踏み切り準備動作ができて踏み切りでポーンと跳べれば着地は適当でも記録は出る。 逆にいえば、 助走が速くて着地がうまくても踏み切りが雑ならダメ！！ 記録が悪いと「助走の失速が…」って思いがちだけど、6ｍ50くらいまでの根本的な問題はスピードじゃないです。『ちゃんと跳べているかどうか』です。
- 1. 【助走のコツ】 遅くても良いから『足を前で捌く』意識をもとう！！
- 1.1. 跳躍では足が流れるのは致命的なミス！！
- 1.2. 助走は全力でダッシュしちゃダメ！！「リズム」で走ろう
- 2.1. 「タンタターン」で踏み切り前に重心を下げろ！！
- 2.2. 踏み切りは膝を伸ばして一本の棒になって突っ張れ！！
- 2.3. 踏み切りの練習は『ギャロップ走』がおすすめ！！
【助走のコツ】 遅くても良いから『足を前で捌く』意識をもとう！！
まず、 助走 です。 前提として、助走は速ければ速いほど有利なのは間違いないです。しかし、助走は速ければいいってものじゃない！！ 幅跳びってのはスピードじゃなくて跳んだ距離を競う競技です 。だから『速い助走』よりも『跳べる助走』が正解。たとえ助走が遅くなろうとも、跳躍距離が伸びればそれでいいんです。実際、世界のトップ選手でも助走のスピードは最大スプリントの約90％しか出ていません。 最終的にはスピードも必要になってきますが、『ちゃんとした跳躍』の形が出来ていないのにスピードが上がっても潰れるだけ。まずは今ある走力のなかで、助走スピードを跳躍につなげる助走を目指しましょう。
じゃあ、【助走のコツ】は何かと言うと… 足が流れないように『前捌き』で回して、リズムで走る！！ これが跳躍に繋がる助走です。 スピードを上げる意識ではなく、足を前で回してリズムをつくってタイミングを合わせて踏み切りに入る意識が助走では重要。この意識で除草ができれば、多少スピードが落ちても踏み切りで最大のパワーを発揮できるようになるので記録が伸びます。
跳躍では足が流れるのは致命的なミス！！「前捌きで走れ」っていうのは「足を流すな」ってのとほぼ同じ意味です。 超簡単に言うと、 接地の瞬間に「遊脚」の膝が「支持脚」の膝より前に来ているように走りましょう。 まあ、スプリントでも同じではあるんですが、跳躍ではより顕著に記録に影響します。
足が流れるっていうのは 地面を「蹴った」走り のこと。 蹴った足が体の後ろを回ってくるので、次の接地までに足を前に持ってくるのが間に合わずに流れた印象の走りになります。また、腰が落ちて重心が低く見えるのも、地面を蹴りすぎて足が流れているのが原因です。 足が流れると接地前にタメがつくれないので一歩一歩で強く踏むことが出来なくなってしまいます。一歩が弱いっていうのは跳躍では致命的。
一方、 「前捌き」の走り っていうのは、地面を踏んだら足をすぐに前に持ってくる走りのこと。 見た目にはももあげのような走りになるため、体の前側で足が回っているようにみえる状態です。足を体の前に持ってきてから接地するまでに余裕ができるため、真上からしっかり踏みこむことができます。一歩一歩がつよくあんるため、跳躍では有利な動き。 前捌きなら必ずしも速く走れるってわけではないのですが、幅跳びに限らず陸上の基本としてこの前捌きは非常に大事です。
短距離であれば足さえ間に合えばスピードは出せるので、足が多少流れていてもそれほど問題はない場合が多いです。 しかし、 跳躍では踏み切りの１歩でどれだけ大きな力を発揮できるかで記録が決まるため、足が流れるのは致命的！ 足が流れると接地が雑になって強く踏めないため、踏み切りが弱くなって記録は出ません。
足の裏が前から見えるように助走をすると足が流れない手っ取り早く前捌きの動きを作る方法は… 走る時に前にいる人に足の裏をチラっと見えるように走る！！ マネージャーにでもピットの正面にしゃがんでもらって、接地の直前に足裏をチラっとマネージャーに見せるように走ればOK。フィールドジオだとプレートが黄色いのでかわかりやすいです。 最初は後傾しちゃったりして上手く走れないかもしれませんが、足裏を見せるのは接地直前の一瞬だけでいいです。 専門的には『トゥアップ』と呼ばれる技術で、足首関節を背屈させる動き。これができると下肢ではなく股関節を使って走れるようになるため、足は流れません。
助走は全力でダッシュしちゃダメ！！「リズム」で走ろうまず、このマニョンガ選手の跳躍を助走に注目してみておきましょう。前捌きでかつゆったりしたいい「リズム」ですね…
助走の【コツ】は全力ではなく踏み切りに向けてリズムを意識して走る！！ これです。ダッシュじゃなくて、リズムでゆったり走った方がいい。
マニョンガの助走、どうみても「スプリント」とは違いますよね。明らかにスピードを抑えて余裕をもって走っているのがわかると思いますが、これが 「助走の走り」 です。（世界歴代13位,8ｍ65のアフリカ記録保持者） 6ｍに届かない幅跳び選手の助走をみると、 助走をダッシュで走っている場合が非常に多い。それは助走ではなくただ走ってるだけ。 それでも顧問の先生に「直前で失速してるからもっとスピードを…」とかいわれてるの見ると残念すぎる。 マニョンガをの助走を見習え！！ スピードを意識するのではなく、リズムを作って踏み切りでトップスピードに持ってくるように意識することが重要です。 幅跳びの助走では、スピードも大事ですがそれと同じくらいリズムが大事。 リズムってなんだよ...って感じと思いますが、「リズム」って言うのは タっっタっっタっっタっっタっタっタっタっタタタタタ…. って感じで助走するのこと。
は？
つまり、 助走の出だしのピッチはゆっくりで、踏み切りに近づくにつれてピッチアップでスピードが上がっていく走り が理想的な助走のリズムです。 スピード＝ピッチ×ストライドなので、ストライドは出だしから最後までずっと一定のままで、ピッチでスピードをコントロールしていく意識をもつとリズムが作りやすいです。 1歩目2の目の加速なんて遅くていい。ダッシュしてるのはNG。
ちなみに、跳躍では試技のときに「手拍子」を求めることがあります。あの手拍子もだんだん速くなっていきますよね。あのリズムアップのイメージで助走すればわかりやすいです。
チョコチョコはダメ！！ゆったりと大きな動きをイメージしよう『助走のリズム』で一番大事なのは、 チョコチョコ走らずに大きくゆったりと動く ことです。 記録がでない選手の多くがスプリントと同じような助走をしてしまっていて、前半から回転を上げようとして小さくてチョコチョコした助走になってしまっています。これじゃあダメよ。 特に出だしの最初の5歩は意識してゆったりと、出来るだけ大きな動きで走り出しましょう。 頭じゃわかっていても、いざ助走となると力んでチョコチョコになりがち。意識して最初は特にゆったり出ましょう。そうすれば勝手にリズムも出来るはず。ダンダン上げていく。 ちなみに、助走距離はこのリズムがちょうどいいところになるように決めればいいです。 そうするとだいたい20歩になります。 距離を決めてそのなかでリズムをとるんじゃなくて、リズムが合う距離を走るのがいい。
【踏み切りのコツ】 『重心を下げて』から『突っ張って』ポーンと跳び出す！！
幅跳びで一番大事なのは踏み切りです！！ 助走がどんなに速くても、着地がどんなに上手くても、踏み切りがダメなら幅跳びの記録は出ません。逆に、踏み切りがうまければ助走や着地が下手でも6ｍは跳べる。（12秒台なら6ｍはいけるはず） ちなみに管理人は高2の時に1回だけ試しに100ｍに出たことがあって、11秒8台でしたが、そのころでも6ｍ50は跳べてました。スピードの練習をするよりも踏み切りを練習する方が幅跳びで記録を伸ばすには近道です。
踏み切りのポイントは2つで ①準備動作の「タンタターン」で重心を下げて跳び出そう ②踏み切りは「ジャンプ」じゃなくて「突っ張り」で勝手に跳ぶ これだけ出来てればそれっぽい跳躍ができます。 ジャンプなんだけど、マリオみたいににピョーン！って跳ぶのではなく、突っ張った棒が弾けて跳んでくような感じ。自分の力でジャンプするのではなくて、外からかかる力でバウンドする意識がいいと思います。突っ張って跳べるようになると、踏み切りでポーンと浮かび上がることができるようになります。
ポーンの感覚がわからないと伝わりにくいのですが、浮く感覚が一回わかると自転車と一緒で次からも出来るようになります。 これがコツってやつですよ！
「タンタターン」で踏み切り前に重心を下げろ！！これ、マジ大事だけどあんまり知ってる人いない。 踏み切り準備動作の【コツ】はタンタターンで自然に重心をさげる！！ これです。
踏み切り前には重心を下げておいて、踏み切りで一気に持ち上げればポーンと浮かぶ！！ 踏み切りの前に重心をちゃんと下げておければ、踏み切りは軽いタッチでも重力が軽くなったように体がポーンと浮いてくれます。逆に重心を下げられていないとあんまり浮かずに砂場に突き刺さるような跳躍になります。 上下の重心移動がコントロールできるようになると踏み切りが体重が軽くなった感覚で、タイミングを合わせるだけで高く浮けるようになります。そこまでいったら次はスピードを鍛えて前の距離を稼ぐ段階です。
「踏み切り」っていうのは最後の一歩だけでなく、 踏み切り前のラスト3歩もひっくるめて踏み切り と思って下さい。最後の一歩だけに注目していたら浮く跳躍はなかなかできません。 このラスト3歩を『踏み切り準備動作』っていう言い方をして、踏み切りのためにあらかじめ重心を下げておくってのがこの局面です。
そんなこと言われても何すりゃいいのさ… ってのは簡単。 「タンタターン」のリズムで跳べばいい！！ タンタターンができれば何も考えなくても重心は勝手に上げ下げできてるはず。っていうか、考えて重心を下げるのはすっごい減速になるからダメ。できるだけ自動化しましょう
短助走の練習で「タンタターン」を体に覚えさせろ！！練習方法は、 短助走で「タンタターン」で跳びまくる！！ これでOK。
注意点としては、最初のタンでは上に跳んじゃだめ。足を流すくらいの感じでいいので、前に体を押し出すようにしましょう。 また、「タ」は地面をタッチするだけ。ここではほとんど蹴り出し動作はなく、ギャロップ走（後述します）と同じような感じで「膝抜き」くらいの軽いタッチでいいです。 ターンはタから詰まり気味の短い間隔が正解です。ここが間延びしちゃうと上に浮かずに前にしか進まないので刺さります。
踏み切りは膝を伸ばして一本の棒になって突っ張れ！！踏み切りの瞬間は接地、膝・腰・頭が一直線になる！！
幅跳びの全てを決めるのが踏み切りの瞬間です。 踏み切りの【コツ】は膝を伸ばしてかかとから入って突っ張れ！！ 踏み切りの瞬間には『棒』になって突っ張って下さい。イメージは棒高跳びのポール。衝撃で膝が勝手に曲がって反射で腱が収縮するときの力で跳べます。（これを伸脚バネという） 最初から膝が曲がっていると、曲がりが大きくなりなりすぎて伸脚バネが使えずに潰れます。
この時のポイントは… ・踏み切りの接地はかかとから入る ・とにかく膝が曲がらないように！！ これです。 イメージとしては、 木の棒を地面に投げてビョーンとバウンドさせる感じ 。 やったことない人はやってみて下さい。上手く真っ直ぐに地面に刺さると、勢いよくビョーンと跳ね返るんです。
まずやってほしいのは、 踏み切りではかかとから接地する こと。 よく「踏み切り板を叩いちゃだめ」とか言われますが、試しにかかとから踏み切りにスっと入ってみてください。これだけで叩かない踏み切りができてめっちゃ浮く。 真上から踏む感覚だと膝が曲がりやすいので、 伸ばした足をスーっと出してかかとでグッっと突っ張る のがおすすめ。 これができるとものすごい反発が返ってくるので、最初のうちは反発に負けて膝や腰が曲がっちゃうと思いますが、それでOK。使い切れないほどの反発が返ってくるのが幅跳びの踏み切りです。だって、たった1歩で7ｍとか跳ぶんだから。
かかとから入れるとおそらく膝は自然と伸びているはずです。かかとから入れるようになったら、 接地の衝撃で膝が曲がらないように突っ張る ようにしましょう。 伸ばした膝が引き伸ばされて腱が反射で収縮する動きを｢プライオメトリクス｣といいます。幅跳びは筋力じゃなくて腱の反射で跳ぶ。 接地の瞬間に膝が伸びていても、接地すると絶対に膝が曲がります。ここでそのままグニャっとなっちゃうと反発が全部逃げるので、膝が衝撃に負けないようにするにはそれなりの筋力が必要です。頑張れ。
膝を伸ばすのは『プライオメトリックス』のバネ専門的に言うと、『プライオメトリックス』で跳べれば記録が出ます。 簡単に言うと、 筋力じゃなくてバネで跳べ！！ ってこと。
5ｍなら筋力でも跳べると思いますが、6ｍ50以上跳びたいなら 筋力を使わずにバネで跳ぶ動き が必要です。 で、そのためにやるべきことが｢膝を伸ばす」こと。 接地の瞬間に膝が曲がるのですが、 曲がった膝が腱が反射で伸びて跳ぶ 。これがバネです。 腱のパワーってのは筋力の数倍あるそうで、腱の反射が使えれば6ｍ跳べます。ただ厄介なのが、腱は自分で意識して動かせないんです。 そこで、 膝を伸ばす→接地で膝が曲がる→腱が反射して膝が伸びる→跳躍力になる っていう動きを作る必要がある。 幅跳びは垂直跳びと違って、筋力で膝を伸ばしてジャンプするんじゃないんです。腱の反射で勝手にバウンドする。
意味分かんねぇ… って人は、わかんなくていいのでボックスジャンプやハードルジャンプをやりましょう。短い接地でバーンと跳ぶ感覚がつかめたら、それがバネです。長い接地でバイーンと跳ぶのは筋力です。
踏み切りの練習は『ギャロップ走』がおすすめ！！接地の入り方や重心が上下する感覚を身に付けるには、 ギャロップ走 が一番です。 ギャロップ走ってのはタターンタターンタターン…のリズムで連続的に跳躍するいわゆるツースキップですが行っても分からないので動画をどうぞ↓ アップのドリルのなかに取り入れても良いですし、練習の合間にやって感覚を校正したり、終わった後の補強でやってもイイと思います。足をスーっと出す感じや、バネで跳ぶ感覚が非常に分かりやすい練習です。 とにかく、軽い力でポポーンと浮く感覚が身に着くはず。出来るだけ力まずリラックスしてやりましょう。
着地なんて後回しだ！！
陸上競技も敗者のゲームなんですよ。 っていうのがこのお話↓
簡単に言えば、ほとんどのスポーツは余計なことして自滅した人が負けて、余計な事しなかった人が勝つっていうお話です。 テニスではウイニングショットで得点するよりも、相手のミスによる自滅での得点の方が多い。そのため、きたボールをひたすら返し続ける人が勝つんですって。 幅跳びにおいては、スピードはそこそこで着地が適当でも、普通に踏み切って跳躍した人が勝つんです。 空中フォームを意識して跳び出す前に反りだすような自滅をした人は負けますし、跳躍技術がないのにスピードを鍛えても負けます。 スピードで勝負したいなら10秒台くらいないとだめ。ちなみに、あの桐生選手が遊びで出たときの記録が6m85ですので、10秒01を持っていても踏み切りがだめならそんな結果になるんですよ。
幅跳びって、 跳躍距離を競う種目 ですよね。だから、助走のためにスピードを鍛える練習とか、空中フォームや着地の練習ってのは本質的なところじゃなくて、 跳ぶ練習を最優先でやるべきなんです 。
ってわけで、 トッププロ以外は着地練習なんてやっても記録はほとんど変わらん！！ 5ｍしか跳べない人が着地練習しても6ｍ跳べるようにはなりません。着地練習する暇があったらギャロップ走で400ｍ回ってきた方が絶対にいい。 っとはいえ、幅跳びの見せ場は空中フォームとド派手な着地なので、たまには着地練習してリフレッシュするのはイイと思います。
～まとめ～幅跳びのコツをおさえて記録を伸ばそう！！
今回は、出来るだけ簡潔に 幅跳びのコツ をご紹介しました。 結局6,000字オーバーでなかなか長くなっちゃいましたが…でも、幅跳びってそれだけ難しいんです。スプリントは何もやってないのに10秒台の人って結構いますが、幅跳びで何もせずに7ｍを越える人はめったにいません。 っとはいえ、 6ｍを超えたいなら今回ご紹介した【コツ】をおさえておけば絶対（？）跳べるはず！！ っと思って書いてます。
ポイントとしては… ・助走は『前捌き』でスピードよりリズムを重視 ・踏み切り準備はタンタターン ・踏み切りは膝を伸ばしてポーン
助走では、ダッシュするのではなく、できるだけ大きな動きでだんだんとピッチを上げて踏み切りで最大スピードになるように意識しましょう。 足が流れるのはご法度で、足裏が前から見えくらいの極端な前捌きで走っても大丈夫です。
踏み切り3歩前からは『タンタターン』を意識して、重心がしっかり下がった状態で踏み切りに入れると重力が減ったような浮きあがった跳躍が出来るようになります。
踏み切りは、「膝を伸ばしてかかとから」入れば、バネを使った跳躍ができるでしょう。筋力で跳ぶのではなく、バネを使って跳ぶ感覚を養うにはギャロップ走がおすすめ。
着地練習なんてのは6ｍ跳べるようになってから十分だ！！
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