膝裏・ふくらはぎのリンパの流れを改善！テニスボールで簡単マッサージ

「膝裏やふくらはぎがむくみやすいのをどうにかしたい。、テニスボールでマッサージする方法が流行ってるけどやり方が分からない。」このようなことでお悩みの方へ「テニスボールを使って膝裏やふくらはぎを効果的にマッサージする方法」を紹介します。

テニスボールで筋肉をほぐしてもストレッチで筋肉を伸ばしても、 脂肪が落ちるほど消費カロリーを増やすことも摂取カロリーを減らすこともできません ので、脂肪が落ちる効果は期待できないということになります。

脂肪を落とすには一般的に言われているように「 食事に気をつける・運動をする 」ことが大切です。特に食事に気をつけることは必須。

下記の記事で「 自宅でできる全身の筋トレ方法・食事で気をつけること 」などについて紹介していますので、脂肪を落とすことが目的の方は参考にしていただければと思います。

効果的にテニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージするために意識する3つのこと

1つ目は「 呼吸を止めずに深い呼吸を行う 」です。

深い呼吸を行うことで「 副交感神経が = ふくこうかんしんけい 」の働きを促すことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

2つ目は「 痛気持ちいいを目安にほぐす・膝裏とふくらはぎの硬い部分を優先してほぐす 」です。

痛いのを我慢して無理に筋肉をほぐしてしまうと、 逆に筋肉が硬くなりほぐれずらくなる 傾向にあります。ですから、痛気持ちいいを目安にほぐすようにしてください。

3つ目は「 膝裏・ふくらはぎのマッサージを習慣化する 」です。

週に1回長時間マッサージを行うより、 短い時間でもいいですので毎日 行うほうが効果的です。

特にふくらはぎの筋肉が硬く「 膝裏痛・脚の冷え・むくみ 」などの症状が慢性化している方は、習慣化することが大切です。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎのリンパの流れを改善させるマッサージ方法を3つ紹介

先程もお伝えしましたが、しっかり効果を得るためにマッサージ中は、 深い呼吸をゆっくり繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて、痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす ようにしてください。

※マッサージ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。 ※マッサージ後に現在かかえている症状が悪化したら以後ひかえる。 ※マッサージの秒数・セット数は「 15〜60秒・1〜3セット 」を目安にやりすぎない程度に調整する。

右脚を伸ばし → 膝裏・ふくらはぎの下にテニスボールをおき → 体重をかける。 （15〜60秒・1〜3セット） 左脚のふくらはぎも行う。

膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。 （15〜60秒・1〜3セット） 左脚のふくらはぎも行う。

カラダを少し浮かせて → 膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。 （15〜60秒・1〜3セット） 左脚のふくらはぎも行う。

左脚を右脚に乗せて → 膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。 （15〜60秒・1〜3セット） 左脚のふくらはぎも行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にほぐす。 ※痛くて前後に動かせない方は、無理に動かさずにテニスボールに乗せておくだけでOK。 ※硬い部分・痛み部分をさがしてその部分を痛気持ちいいを目安にほぐす。 ※右脚と左脚で硬い方を優先的にほぐす。

仰向けになり → 右脚の膝裏にテニスボールを挟み → 右脚の膝裏がほぐれるように両手で右脚を引き寄せる。（ 15〜60秒・1〜3セット ）同じように左足の膝裏も行う。

「 マッサージ後に症状が軽減した・足首や膝が動かしやすくなった・ふくらはぎが軽くなった 」など、効果を実感された方は習慣化してみてください。そうすることでふくらはぎの柔軟性が戻り「 脚のむくみ・冷え・疲れ・膝裏痛の解消予防 」「 転倒によるケガの防止 」につながります。

テニスボール以外でふくらはぎをケアする5つの方法

1つ目の方法は「 ふくらはぎのストレッチ 」です。

ふくらはぎの筋肉は大きく2つ「 腓腹筋 = ひふくきん 」と「 ヒラメ筋 」に分けることができるのですが「 ふくらはぎのストレッチ 」では腓腹筋とヒラメ筋をそれぞれストレッチする方法を計8種目紹介しています。※2つの筋肉を分けてストレッチを行うことにより効果アップにつながります。

2つ目の方法は「 ふくらはぎの筋トレ 」です。

「 ふくらはぎを太くしたい方 」「 運動不足により足がむくみやすい方 」などは、ふくらはぎの筋トレがオススメです。

また、この記事ではふくらはぎの筋トレ方法以外にも「 ふくらはぎを細くするために最適な方法 」についても紹介しています。

3つ目の方法は「 ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ 」です。

少々お値段が高いと感じるかもしれませんが、ふくらはぎ以外にも「 股関節・肩甲骨・背中・お尻・太もも 」など、様々な部位のエクササイズが行えるとても便利な道具です。

4つ目の方法は「 ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ 」です。

ハーフポールもストレッチポールと同じように安い買い物ではありませんが、ふくらはぎ以外にも「 前もも・裏もも・内もも・外もも・お尻 」など、様々な部位のエクササイズが行えるとても便利な道具です。

5つ目の方法は「 フロッグハンドでふくらはぎのトレーニング 」です。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎ以外をケアする方法

テニスボールは膝裏やふくらはぎだけではなく「 足裏・太もも・すね・お尻・股関節・肩甲骨・首 」などの筋肉のケアを行うこともできます。

テニスボールを使って膝裏やふくらはぎの筋肉のマッサージを行うと、リンパや血液の流れが良くなり「 脚のむくみ・冷え・疲れ・膝裏痛 」の解消や、転倒によるケガの防止、ふくらはぎのストレッチ効果のアップなどにつながります。

・ふくらはぎのストレッチ ・ふくらはぎのトレーニング ・ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ ・ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ ・フロッグハンドでふくらはぎのエクササイズ

キーワードで記事を探す KEYWORD SEARCH

© 2009 - 2026 RESET PILATES