股関節が自在に動くようになる【股関節まわり深部の腹筋・内腿・お尻の筋肉】をほぐす動的ストレッチ
股関節の動きをスムーズにするためには、股関節まわりの筋肉をゆるめることが大切。動きながら行うストレッチで、徐々に筋肉をほぐしましょう。
屈曲・伸展・外転などあらゆる方向の運動が可能な股関節には、たくさんの筋肉が付着しています。それらの筋肉が硬くなっていると、股関節が思うように動かせないという悩みにつながります。そこで、赤沼直美先生に教えてもらったのが、ヨガ前におすすめの動的ストレッチ。 「動的ストレッチとは、体を動かし、動きを反復したりしながら行うストレッチのこと。〝筋肉を伸ばす・縮める〞を繰り返すので血流が促され、筋温(筋肉の温度)が高まり、筋肉・関節が動きやすくなります。この動的ストレッチを行った後に、いつもの静的ストレッチでじっくり伸ばしてあげると、柔軟性が高まります」 股関節に付着している深部の腹筋・内腿・お尻の筋肉を動的ストレッチで無理なくほぐし、股関節の動きをよくしていきましょう！
内腿にアプローチして開脚系ポーズの脚を外に開きやすく！
●ウッティター ●ハスタパーダン ●グシュターサナ
photo by Shoko Matsuhashi
両手を前についたサイドランジで内腿を無理なく刺激photo by Shoko Matsuhashi
動 2. 手で体を支えながら、サイドランジの要領で右膝を曲げてお尻を下げる。伸ばした脚のつま先と膝を上に向ける。
両脚の付け根を外に開く photo by Shoko Matsuhashi
お尻はできるだけ前へ/２、３をゆっくり5回 photo by Shoko Matsuhashi
静 お尻を深く落とし、肩の真下にブロックを置き直す。右肘で右内腿を外に押す。反対側も。
5呼吸 photo by Shoko Matsuhashi
NG 背中が丸まったり、お尻を後ろに引きすぎると、内腿が伸びにくくなるので注意。
photo by Shoko Matsuhashi
マラーサナのアレンジで球関節の動きと内腿の柔軟性を促すphoto by Shoko Matsuhashi
動 2. 右膝を前に出して床につけ、同時に左膝を引き上げる。右足のかかとが上がり、左足の足裏は床を踏む。
photo by Shoko Matsuhashi
上げている脚は外に開く/２、３をゆっくり5回 photo by Shoko Matsuhashi
静 マラーサナでホールド。肘で内腿を押して内転筋をストレッチ。かかとが浮いてもOK。
5呼吸 photo by Shoko Matsuhashi
仰向けの脚開きで内腿を無理なく伸ばし開脚角度を広げる動 1. 仰向けになり右膝を90度に曲げる。右手を右の内腿にあて、左手を左の骨盤にのせる。両肩は床に沈めて。
膝は90度に曲げて保つ photo by Shoko Matsuhashi
反対側の腰が浮かないよう手で押さえる/１、２をゆっくり5回 photo by Shoko Matsuhashi
NG 膝を引き上げすぎたり、反対側の腰が床から浮いたりすると内腿が十分伸ばせなくなる。
photo by Shoko Matsuhashi
静 膝の閉じ開きを繰り返して内腿の動きを良くしたら、最後に静的ストレッチで内腿をじっくり伸ばす。反対側も。
5呼吸 photo by Shoko Matsuhashi
片脚開脚でお尻を引いて腿の内側を柔軟にphoto by Shoko Matsuhashi
photo by Shoko Matsuhashi
動 3. 顔の高さは変えずに頭のほうに伸びながらお尻を前へ移動させる。同時に左足で床を踏んで開脚を保つ。
photo by Shoko Matsuhashi
足でしっかり床を押す/３、４をゆっくり5回 photo by Shoko Matsuhashi
静 深く後ろに引いたままホールド。内腿が気持ちよく伸びるのを感じる。脚を替えて同様に。
5呼吸 photo by Shoko Matsuhashi
つらい人は バランスがとりにくいときは、曲げている脚の足指を立てると安定する。
photo by Shoko Matsuhashi
教えてくれたのは. 赤沼直美先生 ヨガインストラクター。Studio Beauraエグゼクティブ ディレクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。
モデル. メロディー洋子さん アメリカ・カリフォルニア州出身。広告や雑誌、ショーなど幅広く活躍。RYT200も取得し、ヨガインストラクターとしても活動中。現在瞑想を学んでいる。
photos by Shoko Matsuhashi hair&make-up by Kousuke Hori(+nine) text by Yasuko Ito yoga journal vol.73
RELATED 関連記事
股関節まわりが硬い方必見！左右開脚が驚くほど変わる【フォームローラーを使った筋膜ほぐし】 「身体を柔らかくしたい」「開脚出来るようになりたい」けど、時間がない・続かない・何をして良いか分からないという方も多いかと思います。今回は、誰でも簡単に行えるローラーを使った筋膜リリースをご紹介！ 「身体が硬い方」にもとってもおすすめです。 継続することによって、身体の変化を感じてもらえると思います。
【股関節ストレッチの正解】股関節が変わる！自在に動くようになる「反復ストレッチ」 股関節の動きをスムーズにするためには、股関節まわりの筋肉をゆるめる ことが大切。動きながら行うストレッチで、徐々に筋肉をほぐしましょう。
Gallery この記事の画像/動画一覧
LATEST ISSUE
雑誌ヨガジャーナル 日本版 vol.1002026年03月19日(木)発売 今月の特集 『ヨガジャーナル日本版』100号記念 ８名のヨガ賢者に聞く「今、伝えたいヨガの精神とアーサナ」 雑誌『ヨガジャーナル日本版』へのリリース・郵送物受付についてRANKING
鉄不足を防ぐ！朝、トーストに振りかけたい鉄分食材とは？｜管理栄養士が解説 【肩こりの人、肩揉み禁止！】原因は「肩」ではなく「脇」と「手の平」？1回で肩が羽のように軽くなる“筋膜はがし” 缶詰のツナに、ただ混ぜるだけ！疲れが軽くなる夜のタンパク質補給レシピ｜管理栄養士が解説 【保存版】「反り腰」をたった1回でリセット！お腹ぽっこり＆前ももの張りを同時に消す魔法のポーズ 「ショートケーキ」と「チーズケーキ」、糖質が多いのはどっち？管理栄養士が比較して解説FOLLOW US
最新号 Vol.100 2026年03月19日(木)発売！ 購入はこちら 雑誌『ヨガジャーナル日本版』へのリリース・郵送物受付について郵送物の宛先 〒163-0808 東京都新宿区西新宿2-4-1 新宿ＮＳビル8階 株式会社インタースペース ヨガジャーナル日本版編集部 メールニュース等の宛先：support@yogajournaljapan.jp
© 2024 Interspace Co., Ltd.